Сон необхідний не тільки для життєдіяльності, але й для правильного функціонування багатьох різноманітних психічних і фізіологічних процесів. Тривале недосипання викликає апатію, погіршення пам’яті, проблеми з концентрацією, а також підвищує сприйнятливість до захворювань.
Безсоння – хвороба, яка вражає все більше людей, у тому числі молодь. З часом це явище посилюється, і за оцінками, наразі труднощі із засипанням можуть вражати до 30-40% населення в усьому світі. Подібна ситуація і в Україні. Короткочасне і періодичне безсоння досі часто плутають з хронічним безсонням, яке вже є хворобою. Передбачається, що якщо проблема із засипанням триває довше місяця, необхідно провести відповідне лікування, бажано в спеціалізованій клініці для лікування розладів сну.
Для чого нам потрібен сон і як висипатися?
Під час сну відбувається оновлення клітин, система, що контролює обмін речовин, підвищується вироблення певних гормонів. Сон зміцнює людський організм, і люди, які висипаються, рідше хворіють, ніж ті, хто регулярно бореться з засинанням. Це пояснюється тим, що під час сну наша імунна система активізується і виробляється більшість лімфоцитів, які мають здатність специфічно розпізнавати антигени.
Крім того, вчені вважають, що під час неспання в нервовій системі накопичуються деякі шкідливі і навіть токсичні сполуки. Час сну, коли активність організму знижена, дає можливість їх вивести.
Сон, безсумнівно, є одним із найважливіших стовпів балансу в організмі людини:
- під час сну зникає накопичена за день втома і стрес, розслабляється хребет, зникає важкість в ногах,
- стимулює вироблення т.зв гормон росту, відповідальний за регенерацію клітин і підтримку здорових м’язів, кісток і тканин,
- стимулює секрецію мелатоніну, який важливий для правильної роботи внутрішнього годинника.
Чому я не можу спати?
Задаючись питанням про те, чому я не можу спати, важливо розуміти, що кілька безсонних ночей не є проблемою. Однак тривалі проблеми із засинанням, що тривають більше кількох тижнів, є явним сигналом, щоб почати турбуватися про своє здоров’я.
Причини труднощів із засипанням можуть бути різними. Вони можуть бути викликані стресом і тривогою, але вони також можуть бути ознакою серйозного розладу. До поширених причин безсоння відносяться неврози і депресія. Літні люди найчастіше мають проблеми із засипанням через зменшення кількості мелатоніну в організмі, що пов’язано з процесом старіння.
Необхідно підкреслити, що недостатньо просто швидко заснути, а й добре спати і прокидатися. Нічний відпочинок має тривати близько семи годин, але потреби людини у сні залежать насамперед від віку: чим молодша людина, тим більше вона потребує сну. Потреба уві сні – теж індивідуальна особливість, що залежить від генів.
Як заснути швидко?
У пошуках відповіді на питання, як швидко заснути, найчастіше на думку спадають снодійні. Однак, як виявилося, цей тип фармакологічних засобів усуває лише наслідки труднощів із засипанням, тому вони можуть бути корисними переважно при епізодичному та короткочасному безсонні.
Що робити, щоб заснути:
- відкладіть ноутбук і телефон, і краще не користуватися цими пристроями за годину до того, як плануєте лягати спати,
- намагайтеся лягати спати і вставати в звичайний час, у тому числі у вихідні,
- виконуйте одні й ті самі дії щовечора: душ, миття голови, чищення зубів, іншими словами, рутина також може бути легким способом заснути,
- живіть у гармонії зі своїм біологічним циклом,
- інвестуйте в відповідну постільну білизну та наволочки, бажано з легких бавовняних матеріалів, які не викликають перегрівання або потовиділення,
- намагайтеся уникати дрімоти вдень – вони часто є причиною проблем із засипанням,
- отримати трохи кисню: прогулятися за годину до сну, провітрити спальню, тримати вікно відкритим під час сну,
- перед сном не думайте про погане, не намагайтеся відтворити в думках весь день, не панікуйте, коли не можете заснути – чим більше ви нервуєте, тим важче буде заснути спокійним здоровим сном.
Якщо ви думаєте, що робити, щоб заснути, ви також можете приготувати перед сном гарячу ванну із заспокійливими та розслаблюючими ефірними маслами. Вона не повина бути коротшою двадцяти хвилин. Це підвищить температуру вашого тіла, а коли ви лягаєте спати, вона буде знижуватися в повільному, розслаблюючому темпі, дозволяючи вам зануритися в глибокий сон.
Проблеми із засипанням можуть бути проблемним і небезпечним станом, особливо якщо вони тривають більше кількох місяців. Коли домашні засоби для засипання не приносять поліпшень, а ви все ще не знаєте, як заснути, варто звернутися до лікаря. Вам зможе допомогти спеціалізована клініка розладів сну, де ми дізнаємося, чому ми не можемо заснути і які способи засинання будуть найефективнішими в нашій ситуації.
Як швидко заснути за 5 хвилин
1. Розслаблення тіла:
- Ляжте в зручну позу: Виберіть позу, в якій вам найлегше розслабитися.
- Прогресивна м’язова релаксація: Напружте м’язи тіла на 5 секунд, а потім розслабте їх на 10 секунд. Почніть з ніг і поступово просувайтеся до голови.
- Глибоке дихання: Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Зосередьтеся на своєму диханні і відчуйте, як ваше тіло розслабляється.
2. Розслаблення розуму:
- Медитація: Зосередьтеся на одній думці або мантра. Ви можете також використовувати медитативний візуальний образ.
- Повторення слів: Повторюйте про себе заспокійливі слова або фрази, такі як “Я спокійний” або “Я засинаю”.
- Слухайте заспокійливу музику: Виберіть музику, яка вам подобається і яка допомагає вам розслабитися.
3. Створення сприятливої атмосфери:
- Затьмарьте кімнату: Створіть темну кімнату, щоб вам було легше заснути.
- Знизьте температуру: Оптимальна температура для сну – близько 18°C.
- Використовуйте ароматерапію: Деякі ефірні олії, такі як лаванда, ромашка або іланг-іланг, можуть допомогти вам розслабитися і заснути.
4. Уникайте стимуляторів:
- Не вживайте кофеїн і алкоголь перед сном: Ці речовини можуть зробити засинання більш складним.
- Не їжте перед сном: Важкий шлунок може ускладнити засинання.
- Уникайте використання електронних пристроїв перед сном: Синє світло від екранів може порушити ваш сон.
5. Створіть режим сну:
- Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня: Це допоможе вашому організму виробити режим сну.
- Приймайте ванну перед сном: Тепла ванна може допомогти вам розслабитися перед сном.
- Читайте книгу перед сном: Читання може допомогти вам відволіктися від думок і розслабитися.
Якщо ви все ще не можете заснути через 5 хвилин, встаньте з ліжка і займіться чимось розслаблюючим, наприклад, читанням або прослуховуванням спокійної музики. Не лягайте спати, поки не відчуєте сонливість.
Пам’ятайте, що ці поради можуть допомогти вам швидше заснути, але вони не гарантують успіху. Якщо у вас є проблеми зі сном, зверніться до лікаря.
