Що таке вуглеводи?

Вуглеводи – що це? Де вони виникають? Чи потрібні вуглеводи в раціоні?

Що таке прості та складні вуглеводи? Розщеплення вуглеводів.

Вуглеводи – це органічні сполуки, що складаються з вуглецю, водню та кисню. Їх прийнято називати цукрами. У харчових продуктах вони зустрічаються у вигляді простих цукрів, дисахаридів, крохмалю та клітковини. За розміром молекул їх поділяють на прості та складні цукри. Доступні вуглеводи – це ті, які перетравлюються, а потім всмоктуються в тонкому кишечнику, забезпечуючи організм джерелом енергії. Незасвоювані вуглеводи – це вуглеводи, стійкі до дії травних ферментів. До них відносяться розчинні і нерозчинні харчові волокна.

Прості вуглеводи (прості цукри)

Прості цукри, або моносахариди, – це сполуки, що містять від 3 до 10 атомів вуглецю в молекулі. Вони не піддаються гідролізу до більш простих форм. На смак вони солодкі. Найбільш важливими сполуками є глюкоза, фруктоза, галактоза та маноза. Вони швидко всмоктуються і викликають раптове підвищення рівня глюкози в крові.

Складні вуглеводи (складні цукри)

Складні вуглеводи – це цукри, які під час гідролізу можуть перетворюватися на моносахариди. Молекула містить від кількох до кількох десятків тисяч молекул простих цукрів, з’єднаних глікозидним зв’язком. До дисахаридів відносяться сахароза, мальтоза, лактоза, трегалоза і целобіоза. Більші частинки містять полісахариди – крохмаль, целюлозу, інулін і декстрини. Крохмаль, засвоюваний полісахарид, перетравлюється довше і не викликає такого різкого підвищення рівня цукру в крові, як прості цукри або дисахариди.

Чи є шкідливі вуглеводи?

Вуглеводи є основним джерелом енергії в щоденному раціоні. Вони необхідні для нормального функціонування організму людини. Однак деякі вуглеводи повинні бути присутніми в нашому раціоні в обмежених кількостях. Тут мова йде в першу чергу про прості вуглеводи і дисахариди: глюкозу, сахарозу і фруктозу. Мають високий глікемічний індекс. Після їх вживання відбувається різке підвищення рівня глюкози в крові і подальша секреція інсуліну. Їх слід уникати в першу чергу людям з діабетом і резистентністю до інсуліну.

Роль засвоюваних вуглеводів

Яку роль відіграють вуглеводи? Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму людини. Після перетравлення і всмоктування в тканинах у вигляді глюкози вони окислюються, віддаючи енергію, яка використовується для функціонування організму. Спалювання 1 г вуглеводів дає 4 ккал. Вуглеводи необхідні для правильного окислення жирних кислот. Вони також використовуються для синтезу глікогенних амінокислот. Вуглеводи виконують різні біологічні функції, в тому числі використовуються для синтезу клітинних структур. У невеликих кількостях вуглеводи у вигляді дезоксирибози і рибози входять до складу нуклеїнових кислот.

Роль неперетравлюваних вуглеводів (харчових волокон)

Незасвоювані вуглеводи виконують різні функції в організмі людини. Вода необхідна для активації клітковини. Нерозчинна у воді клітковина впливає на його перистальтику, механічно подразнюючи товстий кишечник, запобігаючи запорам. Він зв’язує воду і надлишок соляної кислоти в шлунку. Він збільшує об’єм їжі в кишечнику і впливає на секрецію шлунково-кишкових гормонів. Дає відчуття ситості. Збільшуючи об’єм стільця та скорочуючи час проходження калових мас, канцерогенні сполуки мають коротший контакт зі слизовою оболонкою товстого кишечника. Найбільше нерозчинних фракцій міститься в цільнозернових продуктах.

Розчинні фракції клітковини містяться в основному в бобових, фруктах і овочах. Він зв’язується з токсинами і перешкоджає їх всмоктуванню в кишечнику. Прискорює виведення холестерину і жирів з калом. Він уповільнює засвоєння глюкози, що благотворно впливає на підтримку належного рівня глюкози в крові. Є середовищем для кишкових бактерій (пребіотична дія). Збільшує щільність харчового вмісту, уповільнюючи кишковий транзит.

Джерело вуглеводів у раціоні

Які продукти багаті вуглеводами? Вуглеводи природним чином виробляються в рослинах під час фотосинтезу. Вони містяться в таких продуктах, як зернові продукти (крупа, рис, макарони, хліб, вівсянка, мюслі), фрукти, овочі, бобові, горіхи (невеликі кількості), бджолиний мед і в усіх продуктах, до яких додається цукор – цукерки, шоколад. , джеми, сиропи. Також їх можна знайти в молочних продуктах, які містять молочний цукор – лактозу.

Продукти, багаті вуглеводами – які варто обмежити в раціоні?

Перш за все, слід обмежити у своєму раціоні сахарозу, тобто цукор, який ми використовуємо для підсолоджування. Необхідно звести до мінімуму споживання солодощів, кондитерських виробів, цукру та солодких продуктів переробки. Сахароза не повинна давати більше 10% енергії. Він не є цінним джерелом будь-яких вітамінів чи мінералів. При надмірному споживанні він створює ризик діабету 2 типу, підвищує рівень холестерину та тригліцеридів, а також сприяє розвитку ожиріння та карієсу.

Добова потреба у вуглеводах

Потреба організму у вуглеводах залежить від таких факторів, як:

• вік
• секс
• фізична активність
• фізіологічний стан

Вуглеводи повинні забезпечувати 45-65% енергії в раціоні. Для людей з енергетичною потребою 2000 ккал вуглеводи повинні споживатися в кількості 225-325 г на добу.

Їх слід споживати переважно у вигляді складних цукрів: цільнозернові продукти (темний рис, крупи, темні макарони, темний хліб), картопля, бобові, овочі та фрукти. Зернові продукти з цільного зерна, крім вуглеводів, містять нерозчинні харчові волокна, вітаміни B1, B3, магній, цинк і залізо. Насіння бобових також є джерелом рослинного білка, корисних ненасичених жирів, вітаміну РР, В1, В2, розчинних харчових волокон, кальцію, заліза і фосфору. Овочі та фрукти містять вітамін С, харчові волокна, численні мінерали та біоактивні сполуки, включаючи антиоксиданти та рослинні поліфеноли.

Дефіцит вуглеводів у раціоні. Вуглеводи і втрата ваги.

В Інтернеті можна знайти різні дієти, які різко знижують споживання вуглеводів. Їх описують як швидкий і ефективний спосіб схуднути за рахунок пропаганди нездорових моделей харчування. Але що відбувається, коли їх не вистачає? Якщо в день споживається менше 100 г легкозасвоюваних вуглеводів, жирні кислоти спалюються не повністю і утворюються кетонові тіла, які закислюють організм. Концентрація глюкози в крові при недостатньому надходженні вуглеводів з їжею компенсується процесом глікогенолізу – розпаду глікогену печінки. Потім організм синтезує глюкозу з білків – глікогенних амінокислот ( аланін, глутамінова кислота, серин, гліцин, гістидин, пролін, аспарагінова кислота ) і частково з жирів ( з гліцеридів, гліцерину ). Для м’язів це не корисний процес – вони горять. Білок повинен використовуватися в організмі для побудови та регенерації тканин. Щоб уникнути спалювання білків, ваш раціон повинен містити потрібну кількість вуглеводів і жирів.

Крім того, продукти, багаті вуглеводами, є джерелом харчових волокон і багатьох вітамінів і мінералів . Виключаючи з раціону цілі групи продуктів, наприклад, крупи, крохмаль і фрукти, ми ризикуємо розвинути дефіцит. Мінімальна кількість вуглеводів протягом дня – 100-130 грам.

Вуглеводи після тренування

Споживання достатньої кількості вуглеводів важливо для спортсменів. Коли рівень глюкози в крові підвищується після їжі, інсулін змушує її зберігатися у вигляді глікогену в печінці. Однак, коли рівень цукру в крові падає, запаси глікогену активуються. У людей, які не займаються спортом, запаси глікогену в печінці становлять близько 300 г, а у професійних спортсменів – до 600 г. Це викликано явищем суперкомпенсації – після тренування організм накопичує надлишкову кількість глікогену. У спорті після тренувань широко використовуються прості вуглеводи (мед, фрукти), оскільки вони швидко проникають у кров. Однак ви повинні їсти їх у помірних кількостях і продовжувати базувати свій раціон на злаках. Співвідношення білків до жирів і вуглеводів у спортсменів має бути в середньому 1:1:4. У швидкісно-силових видах спорту необхідно обмежити жири, пропорції 1,0:0,8-0,9:4,0. У спорті на витривалість і довготривалих видах спорту потреба у вуглеводах вище і становить 1,0:0,8-0,9:5,0.